Йога от А до Я

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Лечь на спину, колени согнуты, стопы на ширине таза, близко к ягодицам. Согните локти и расположите ладони на полу под плечами. На вдохе напрягите ягодицы, удерживая позвоночник в нейтральном положении.

2 На выдохе оттолкнитесь руками и ногами вверх и упритесь макушкой головы в пол. Прижмите к поверхности предплечья, запястья и соединенные пальцы. Установите локти и сделайте треугольник из рук. (см. Подготовку к стойке на голове) Поднимите плечи, шею и голову.

3 Вы можете удерживать эту позу (колени согнуты, бедра разведены) или – выпрямить ноги.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

На каждый вдох напрягайте и поднимайте плечи, чтобы раскрыть подмышки. Держите ноги прямыми, напряженными и соединенными вместе. На каждый выдох поднимайте подмышки, позвоночник и таз и фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Дышите. На начальном этапе удерживайте асану 10–20 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Согните колени, освободите кисти и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

МОДИФИКАЦИИ

Выполняйте позу с упором локтями в стену.

Важные действия

• Втяните колени

• Ягодичные мышцы всегда напряженны

• Поясница остается в нейтральном положении

• Прогните позвоночник

• Раскройте подмышки и грудную клетку по направлению вверх

Общие предупреждения

Эта поза не подходит для тех, у кого высокое давление, глаукома, боли в спине или шее.

ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУ

БАДДХА КОНАСАНА

Поза замкнутого угла

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Согните колени и сожмите подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.

2 Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы питательное дыхание вошло в тело. Когда вы выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.

2 Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Используйте ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ. Удерживайте позу 30–60 секунд. Расслабьтесь.

МОДИФИКАЦИИ

• Сядьте на край 2–3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.

• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.

Важные действия

• Прижмите стопы вместе

• Позвоночник вертикально

• Колени отведены вперед вдоль пола

• Нижние ребра втянуты