|
Важные действия • Позвоночник движется как бы «внутрь» спины, чтобы открывать грудную клетку • Копчик прижат • Стопы вытянуты вверх • Плечи отведены назад и вниз УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе помните о линии тела. 2 На каждый выдох поднимайте спину и ноги вверх. На начальном этапе удерживайте асану 10–30 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На выдохе освободите лодыжки и опустите тело вниз. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. МОДИФИКАЦИИ В начале работайте с «Подъемами таза» (стр. 113), чтобы усилить напряжение и ощущения в пояснице. Выполняйте позы Лука, Моста, Кобры и Саранчи, чтобы подготовить спину для данной асаны. Общие предупреждения Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с терапевтом и вновь проверьте правильность выполнения техники данной асаны. БХУДЖАНГАСАНА Полная поза Кобры ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз. 2 На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги. 2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд. Важные действия • Ноги напряженные, вместе и прямые • Копчик прижимается вниз • Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника • Грудная клетка открыта ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь. МОДИФИКАЦИИ После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2‑15 см по направлению к талии для усложнения задачи. Общие предупреждения • Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги. • Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры. Примечание: Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы. УРДВА ДАНУРАСАНА Поза Лука направленная вверх — 97 —
|