|
Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА Поза Планки ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона. Важные действия • Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию • Руки прямые и крепкие • Грудная клетка открыта • Поясница в нейтральном положении ВАСИСТХАСАНА Боковая поза Планки ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Из позы Планки сделайте выдох и поверните туловище вправо, удерживая вес на левой руке. Держите туловище прямым, когда поворачиваетесь на внешнюю часть левой стопы. 2 Сделайте вдох, укрепите свое равновесие. Сделайте выдох и вытяните правую руку вверх. Вдохните, выпрямляя тело от стоп до головы. Сделайте вьдох и надавите правой кистью, вытянитесь через ноги и отведите плечи назад. Раскройте грудную клетку и вытяните спину. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ На вдохе поверните голову, чтобы посмотреть вверх на кисть. На выдохе, потяните тело в длину, так чтобы стопы, ноги, туловище и голова образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию 10–30 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Вернитесь в позу Планки. Согните колени и сядьте на пятки в основную Вирасану. Расслабьтесь. Повторите в другую сторону. МОДИФИКАЦИИ Вариант: выполните асану, опираясь на колени, а не на кончики стопы. Важные действия • Стопы вместе, как будто бы вы стоите на них • Правая рука прямая и напряженная • Поясница в нейтральном положении • Грудная клетка открыта ПУРВОТТАНАСАНА Интенсивное фронтальное вытягивание ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Сядьте в позу Дандасана. Сделайте вдох и расположите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не будут прижаты к полу на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см). 2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, параллельно полу. Запрокиньте голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник. — 105 —
|