|
Общие предупреждения Эта поза не подходит при высоком давлении, глаукоме, боли в спине или шее или провокации Ваты/. Не забывайте держать ягодицы в напряженном состоянии, а копчик – поднятым. Сначала подготовьте тело с помощью предыдущей асаны. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА Растяжка в позе Голубя ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Из позы «Собаки, смотрящей в землю» (стр. 175) сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом. 2 Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Растяжка Голубь – уровень 1 Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд. Растяжка Голубь – уровень 2 Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд. ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I Поза Голубя I ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Практикуйте эту позу после разогрева подготовительными позами уровня 1 и 2. 1 Расположите руки за спиной на полу, согните левое колено, напрягите левую ягодицу и поднимите стопу вверх по направлению к потолку (перпендикулярно полу). На выдохе отводите правую руку вверх и назад, чтобы обхватить стопу. Дышите. Затем обхватите стопу левой рукой. 2 Выдвиньте грудную клетку вперед и отведите локти назад. Держите левую ягодицу напряженной, передние кости таза подняты. Дышите как можно спокойнее. На начальном этапе удерживайте позу 5‑10 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ 1 Освободите лодыжку и опустите руки на пол. Расслабьтесь. 2 Толчком вернитесь в позу Собаки и повторите асану в другую сторону. После того, как будет закончено выполнение в обе стороны, отдохните в позе Эмбриона. Важные действия • Вытягивайте заднюю поверхность бедра вдоль пола • Раскройте подмышки и грудную клетку • В грудном отделе позвоночник изгибается вперед • Держите копчик опущенным вниз ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА Инверсионная поза Дуги — 99 —
|