|
• Мышцы живота напряжены • Вытяните заднюю поверхность шеи • Держите позвоночник вытянутым и прямым • Надавливайте через стопы • Ноги вытянутые и прямые Общие предупреждения Не следует практиковать при травме сгибающих мышц бедра или серьезных проблемах с межпозвонковыми дисками. Максимально используйте мышцы/ живота, чтобы/ устранить боль в спине. АНАНТАСАНА Растяжка Змеи ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Удерживать 20–30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь при выдохе. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. МОДИФИКАЦИИ При плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы. Важные действия • Удерживать мышцы живота втянутыми • Вытягиваться через обе ноги • Локоть согнутой руки на одной линии с телом Общие предупреждения Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе. УРДВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА Вытягивание стоп вверх ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом. Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20–30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги. 2 Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5‑15 секунд. 3 Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5‑15 секунд. 4 Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5‑15 секунд. 5 На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь. МОДИФИКАЦИИ Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги. Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания. Важные действия • Вытягивать ноги через пятки • Держать подбородок внутрь • Держать мышцы живота втянутыми Общие предупреждения Не позволяйте спине подниматься вверх. — 104 —
|