|
• Открывать грудную клетку САЛАБХАСАНА I, II И III Саранча (варианты I, II и III) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Лечь лицом вниз на пол, ноги и стопы вместе, лоб касается пола, руки в позиции I, II или III. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и стопы вместе. 2 На выдохе: в позе Саранчи I слегка приподнимите голову и отведите плечи назад, затем поднимите голову, руки, плечи и ноги вверх. В позе Саранчи II поднимите ноги вверх, начиная с подъема подколенных участков. Саранча III: поднимите бедра обеих ног, отрывая их от пола. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На выдохе потянитесь и опуститесь на пол. Расслабьтесь. Общие предупреждения • Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги. МАКАРАСАНА Вариант позы Саранча ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног. 2 На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до напряжения задней поверхности шеи. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры. 2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Держите голову и стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд. Важные действия • Копчик всегда двигается вниз • Подколенные участки поднимаются • Плечи отводятся назад и вниз • Грудь открыта МОДИФИКАЦИИ Еще один способ практиковать эту асану – согнуть ноги в коленях и поднимать бедра, как в варианте позы Саранча III. Убедитесь, что копчик всегда прижат вниз, а мышцы ягодиц остаются напряженными, когда сгибаете ноги. Общие предупреждения Если есть вы испытываете боль в спине, проконсультируйтесь с врачом или инструктором йоги, прежде чем выполнять эту позу. ДАНУРАСАНА Поза Лука ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, копчик прижимается вниз. Непрерывно удерживать напряженные ягодичные мышцы. На вдохе, согните колени и обхватите лодыжки ладонями, держа руки прямыми. Ноги соединены вместе. 2 На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Если вы попытаетесь выпрямить колени во время подъема, то бедра, грудь и спина будут двигаться вверх. Помните, что ягодицы нужно держать напряженными, колени на расстоянии 10–15 см, копчик прижат для сохранения нейтрального положения. — 96 —
|