|
Общие предупреждения Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным инструктором йоги. Важные действия • Колени вместе • Вытягивайте верхний отдел позвоночника • Вытягивайте шею • Поясница в нейтральном положении НАВАСАНА Поза Лодки ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Из позы Дандасана согните колени. Держите кисти под коленями. Отклоняйтесь назад с прямой спиной, до прямого положения рук. Удерживайте прямую линию от макушки головы до копчика. Балансируя на костях таза, поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу. 2 Выпрямите ноги, затем колени. Держите руки и кисти параллельно полу. Напрягайте мышцы живота, для того чтобы уменьшить напряжение в пояснице. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Вдохните и держите равновесие. Выдохните и вытяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь через ноги. Используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 10–30 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Согните колени. Вновь примите позу Дандасана. Важные действия • Ноги и позвоночник прямые • Используйте мышцы живота • Держите шею вытянутой • Держите позвоночник прямым и вытянутым • Напрягайтесь через пятки • Удерживайте равновесие с помощью ягодиц МОДИФИКАЦИИ Добивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги. Общие предупреждения Не следует практиковать эту позу при наличии какой‑либо травмы сгибающей мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками. УБХЬЯ ПАДАНГУСТХАСАНА Поза равновесия ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Из позы Дандасана сделайте выдох и согните колени по направлению к груди. Удерживайте равновесие на костях таза, как вы делали в Навасане. Ухватитесь за стопы кистями. Переместите позвоночник внутрь и выпрямите его. Удерживайте позвоночник прямым и вертикальным, когда выпрямляете ноги. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Сделайте вдох и удерживайте равновесие. Сделайте выдох и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Удерживая плечи назад и вниз, согните колени. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения. МОДИФИКАЦИИ 1 Держитесь за пояс (надетый на стопы), чтобы помочь себе выпрямить позвоночник и ноги. 2 Попробуйте поставить стопы на стену на уровне глаз, ноги прямые. Используйте пояс или веревку вокруг стоп, если вы не можете достать до пальцев. Используйте эту рекомендацию лишь изредка. Важные действия • Подтяните позвоночник вверх и внутрь — 103 —
|