|
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении. 2 На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении. 2 На каждый выдох фокусируйтесь на всех ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь. МОДИФИКАЦИИ Чтобы подготовиться к выполнению данной асаны, сначала практикуйте все вариации Кобры, позу Лука, позу Моста, вариант Саранчи. Важные действия • Разверните колени снаружи вовнутрь • Вытяните руки и плечи • Поднимите подмышки и грудную клетку вперед • Копчик всегда поднят ЭКА ПАДА УРДВА ДАНУРАСАНА Поза Лука, направленная вверх, с одной вытянутой ногой Вата ??? Питта ?? Капха ??? ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Выдохните и войдите в позу Урдва Данурасана. Вдохните и плотно прижмите стопы и кисти к полу. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, когда вы сгибаете левую ногу, поднимая колено вверх по направлению к груди. Вдохните. Удерживайте уровень таза, когда выдыхаете и выпрямляете левую ногу. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 На каждый вдох фокусируйтесь на опорных точках. Выпрямите руки и напрягите ягодицы. 2 На каждый выдох сфокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Возвратитесь в позу Урдва Данурасана, сгибая левое колено по направлению к груди и располагая стопу на пол. Держите поясницу в нейтральном положении, когда опускаетесь. Повторите другой ногой. Важные действия • Ладони сильно упираются в пол, пальцы разведены • Разверните колено поднятой ноги снаружи вовнутрь • Ягодичные мышцы напряжены • Вытяните руки и плечи • Держите в поднятом положении левый тазобедренный сустав, чтобы поддерживать вытянутую левую ногу • Удерживайте уровень таза • Вытягивайтесь через переднюю часть стопы МОДИФИКАЦИИ Смотрите предыдущую позу. — 98 —
|