|
Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным. Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе. 2 Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30–60 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте на пятки в позу Эмбриона. Важные действия • Держите запястья вертикально, прижав их к полу • Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед • Держите нижние ребра втянутыми • Откройте подмышки и грудную клетку • Поясница остается в нейтральном положении • Ноги вытягиваются вверх • Отталкивайтесь от передних частей стоп МОДИФИКАЦИИ • Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1–3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15–20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться. Подручные средства: Можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей. Примечания для дошей Капха: отличная поза для уменьшения Капхи. Избыточный вес тела не следует перекладывать на шею или голову. Сначала выполните «Подготовку к стойке на голове» (стр. 197). Общие предупреждения • Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды. • Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз. • Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и поговорите с инструктором. • Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением «Стойки на предплечьях» и «Подготовкой к стойке на голове». ДВА ВАРИАНТА СИРСАСАНЫ Два варианта стойки на голове Примечание: оставайтесь в Сирсасане в течение 5 минут, прежде чем пробовать варианты. 1 ПАРСВА СИРСАСАНА: Стойка на голове с поворотом ног Удерживайте туловище вертикально, когда поворачиваете позвоночник, таз и ноги вправо – немного дольше, на каждый выдох. Когда вы делаете вдох, удерживайте поворот и фокусируйте свое внимание на равновесии и устойчивости. Когда вы не можете больше поворачиваться, удерживайте положение 20 секунд (на начальном этапе). Вдохните и вернитесь в центр. Задержитесь в стойке на голове, прежде чем начинать движение в другую сторону. — 93 —
|