Йога от А до Я

3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Наначальном этапе удерживайте это положение 10–20 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

• Пальцы рук широко разведены

• Поднимайтесь с опорой на руки и плечи

• Позвоночник движется вверх

• Грудная клетка открывается к потолку

• Ноги напряжены и вытянуты

Общие предупреждения

Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.

ЙОГА МУДРАСАНА

Печать йоги

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Дандасана сделайте вдох, когда сгибаете левое колено. Обхватите снаружи вашу левую лодыжку. Сделайте выдох, когда поднимаете и ставите левую лодыжку на верхушку правого бедра (пятка рядом с правой тазовой костью и пальцы ног свисают снаружи бедра) в позу Полулотоса. Вдохните. Сделайте выдох, когда поднимаете правую лодыжку и располагаете ее над левой ногой на верхней части левого бедра. Колени близко к полу.

2 Выдохните и потяните позвоночник вверх. Начиная с поясницы, поверните таз и наклонитесь вперед над ногами, подтягивая лоб вниз к полу.

3 Поместите руки за собой и обхватите левое запястье правой кистью.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе представляйте себе дыхание, стекающее по спине к ягодицам и полу. При каждом выдохе ощущайте действие гравитации, расслабляющей вас вперед и вниз. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вернитесь в положение Полного Лотоса и освободите руки и ноги.

МОДИФИКАЦИИ

Сядьте на пятки в Базовую Вирасану и следуйте инструкциям, начиная с шага № 2.

Важные действия

• Равномерно распределите вес на костях таза

• Плечи расслаблены и опущены вниз

• Пятки упираются в низ живота

• Живот расслаблен вперед

• Позвоночник и шея вытянуты

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

ДАНДАСАНА

Основная поза

Дандасана – это начальная и конечная позиция для некоторых поз на полу, всех наклонов вперед из положения сидя и скручиваний.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Уприте пятки в пол, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (ничего, если пятки оторвутся от пола). Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.