|
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие. МОДИФИКАЦИИ • Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног. • Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз. • Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги. • Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз. Важные действия • Прижмите прямое колено вниз • Потянитесь через ногу и пятку • Оттяните подушечку стопы назад • Подбородок внизу • Грудная клетка открыта • Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела Примечания для дошей Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе. Общие предупреждения Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками. АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШИМОТТАНАСАНА Наклон вперед в позе Полулотоса ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Из позы Дандасана согните правое колено. Расположите наружную часть правой лодыжки на левое бедро (рядом с тазобедренным суставом) в позу Полулотоса (согнутое колено близко к полу). Оттяните левый тазобедренный сустав назад, лицо – над левой ногой. 2 Сделайте выдох и потяните позвоночник вверх. Поворачиваясь в тазобедренном суставе, поднимите позвоночник вверх и «втяните» его в тело, чтобы переместиться вперед. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Когда вы делаете вдох, опирайтесь и вытягивайте прямую ногу. Когда вы делаете выдох, вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове, а туловище – вперед. На начальном этапе удерживайте асану 20–60 секунд. МОДИФИКАЦИИ Повяжите пояс вокруг стопы прямой ноги и потяните его руками, чтобы спина могла оставаться прямой. Держите грудную клетку открытой, когда вытягиваете ногу. Важные действия • Прижмите колено к полу • Вытяните прямую ногу через пятку • Оттяните подушечку стопы назад • Плечи опущены, руки расслаблены • Прямой позвоночник втягивается в тело, чтобы вытянуться вперед • Подбородок опущен Общие предупреждения Не подходит для тех, у кого проблемы с тазобедренным суставом или коленом. Проконсультируйтесь с доктором. — 110 —
|