|
лова и шея будут лежать на полу, а туловище на одеялах, тем самым будет создаваться пространство для шеи. Положите больше одеял, если вы хотите увеличить пространство для шеи, чтобы она не напрягалась. ПОДГОТОВКА К СИРСАСАНЕ Подготовка к стойке на голове ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Держа кисти и колени на коврике или мате, прижмите предплечья к полу. Соедините пальцы рук и сделайте равносторонний треугольник от локтей до переплетенных пальцев. Локти находятся на расстоянии под плечевыми суставами – не шире. Важно держать запястья вертикально и прижатыми к полу. Вес равномерно распределен между запястьями и предплечьями (не используйте костяшки пальцев – только запястья). Плечи должны всегда быть подняты и отведены от пола. 2 Уприте предплечья в пол и выпрямите ноги, поднимая таз вертикально. Оставайтесь на пальцах ног и продолжайте отрываться от пола, выпрямляя туловище до тех пор, пока ваши руки, плечи и туловище не образуют прямую линию. 3 Удерживайте линию туловища, когда перемещаете прямые ноги с вытянутыми носками по направлению к кистям. Следите, чтобы ваше туловище все время оставалось прямым. Тянитесь до тех пор, пока спина не поднимется вертикально. Дышите. Не упирайтесь головой в пол, постоянно поднимая плечи. Важные действия • Растягивайте туловище • Поднимайте таз к потолку • Грудная клетка остается открытой • Ноги как можно более прямые • Голова не касается пола • Продолжайте поднимать плечи вверх УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 Удерживайте туловище и плечи вертикально, когда вытягиваете шею достаточно сильно, чтобы на секунду коснуться макушкой головы пола. 2 Выдохните, когда поднимаете голову и плечи вверх, отрываясь от пола. Вытяните позвоночник вертикально от плеч до копчика. 3 Повторите первые два пункта, чтобы создать и почувствовать силу в плечах и руках. Никогда не переносите вес на голову. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Держите плечи вертикально, когда медленно подтягиваете вытянутые стопы обратно в исходное положение. Чтобы отдохнуть, согните колени и сядьте на пятки в позу Эмбриона. МОДИФИКАЦИИ Можно связать верхние части рук ремешком, чтобы удерживать позицию, но это не должно войти в привычку. Примечания для дошей Капхам с избыточным весом нужно практиковать короткие повторы, чтобы набраться сил. Это отличная поза для уменьшения избыточного Вата. Общие предупреждения Не подходит для тех, у кого высокое давление, проблемы с сердцем или глаукома. АДХО МУКХА ВРИКСАСАНА Стойка на руках — 90 —
|