|
Примечания для дошей Как и при большинстве наклонов вперед, этот наклон смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Держите грудную клетку открытой, чтобы помочь сбалансировать рост Капхи в этой позе. КУРМАСАНА Поза Черепахи ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Из Дандасаны разведите ноги в стороны. Наклонитесь и подтяните колени вверх (пятки на полу). Держите колени и пальцы ног все время направленными в потолок. Сделайте выдох, наклоните правое плечо по направлению к полу, когда подводите правую руку под правое согнутое колено. Повторите с левой стороны. 2 Сделайте вдох. Выдохните, растяните руки в стороны, когда подводите плечи и голову к полу. Удерживайте колени близко к подмышкам. Медленно выпрямите ноги, опуская их вниз. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Вдохните и задержите дыхание. Сделайте выдох, вытяните позвоночник, подводя грудь и живот по направлению к полу и вытягивая руки и ноги вдоль пола. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Сделайте выдох, согните колени и освободите руки. Поднимите туловище вверх и вернитесь в Дандасану. МОДИФИКАЦИИ Эту позу легче выполнять, если держать ноги немного ближе друг к другу. Используйте силу гравитации, чтобы вытягиваться вперед. Важные действия • Колени всегда направлены в потолок • Двигайтесь вперед от поясницы • Вытягивайте позвоночник • Подводите живот к полу • Вытягивайте руки и ноги в стороны Общие предупреждения Если локти слишком выступающие, работайте со слегка согнутыми руками, пока грудная клетка не окажется прижатой к полу. ПАШИМОТТАНАСАНА Полный наклон вперед Название этой позы буквально означает «вытягивание западной стороны тела». ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сесть в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытянуть руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30–60 секунд. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения. — 112 —
|