|
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. На выдохах фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко. МОДИФИКАЦИИ Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг до друга за спиной. МАРИЧИАСАНА II Скручивание Мудреца II ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу. 2 Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе. Повторите в другую сторону. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону. Важные действия • Дышите глубоко • Вытягивайте позвоночник вверх и вперед • Держите грудную клетку открытой • Стопы прижаты к полу • Живот повернут • Двигайтесь от основания позвоночника Примечания для дошей Как и при большинстве скручиваний, эта поза уменьшает Вату, Питту и Капху. Обязательно глубоко дышите. Эти скручивания стабилизируют позвоночник. Общие предупреждения • Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором. • Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову. • Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы/ хорошо разработаны/, прежде чем практиковать Полулотос. МАРИЧИАСАНА III Скручивание Мудреца III ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза. 2 Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках. 3 Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу. — 115 —
|