|
Расслабьтесь на спине в позе Савасана (с. 311). Примечания для дошей Эти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу, также улучшают пищеварение. Общие предупреждения Если вы испытываете боли в спине или дискомфорт во время выполнения позы, прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со своим доктором. Важные действия • Всегда глубоко дышите • Повернитесь и поменяйте положение на каждом дыхании • Выполняйте каждое движение столько же времени, сколько занимает каждый акт дыхания • Толкайтесь через пятку прямой ноги • Поднимите позвоночник вверх и внутрь и затем повернитесь • Плечи, руки и кисти остаются прижатыми к полу ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА Поза поворота живота ПОДГОТОВКА К ПОЗЕ Начинайте лежа на спине, ноги прямые. Вытяните руки в стороны (под прямым углом к телу), расположив на одной линии с плечами и придав телу Т‑образную форму. Мы назовем это положение Т‑образным центром. Используйте дыхание Уджайи и фокусируйтесь на выполнении движений, синхронных с дыханием. И движения, и дыхание должны быть мягкими, долгими и ровными. Начинайте и заканчивайте их синхронно, с одинаковой продолжительностью. Исходная позиция Практикуйте эту начальную позицию, пока мышцы не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать вес ваших ног, затем переходите к позе Джатхара Паривартанасана. 1 Сделайте вдох и согните колени к груди. Выдохните, когда выпрямляете ноги, толкаясь стопами по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки и подтягивайте подушечки стоп по направлению к лицу. 2 На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох и снова согните колени и подведите их к груди. З На выдохе, поверните таз и ноги влево, подводя колени вверх и под левый локоть. Вытяните позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины (плечи и руки остаются на полу). Поверните грудную клетку назад вправо. Сделайте вдох. На каждый выдох вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10–20 секунд, глубоко дыша. 4 На вдохе отведите согнутые колени обратно в центральную позицию. 5 На выдохе выпрямите ноги и поверните таз в центр и затем влево. Сделайте вдох, согните колени. 6 На выдохе медленно поверните таз и ноги вправо, поднимая колени вверх и под правый локоть. 7 Оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником в течение нескольких дыханий (10–20 секунд). Вернитесь в центр на вдохе. Сделайте выдох, перемещая стопы к полу, прежде чем выпрямите ноги. Расслабьтесь в Савасане. — 118 —
|