|
Важные действия • Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц • Грудная клетка поднимается к подбородку • Глаза, шея, лицо остаются расслабленными • Стойте на верхушке плеч • Поднимите бедра • Вытяните ноги от подушечек стоп Примечания для дошей Отлично подходит для типа Kanxa, хотя избыточный вес может вызвать затруднения. Устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго. Отлично подходит Вата. Общие предупреждения • Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану. • Занимайтесь через два часа после еды. • Если вы испытываете какое‑либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным инструктором. САРВАНГАСАНА III Полная стойка на плечах ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два – четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II. 1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. 2 Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя. 3 Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. 4 Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите. УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку. 2 Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги. З На начальном этапе удерживайте позу в течение 1–3 минут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши. Важные действия • Никакого давления на голову • Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник • Грудь поднимается к подбородку • Подтягивайте ягодицы и копчик • Растягивайтесь через передние части стоп ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком на пол. Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи. Соскользните с одеял на пол и отдохните. — 86 —
|