|
Общие предупреждения • Не подходит для страдающих ишиасом. • Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий. МОДИФИКАЦИИ Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками. УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА Сгибание вперед с поднятой вверх ногой ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Станьте в Тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой. 2 Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног. З На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях. Важные действия • Опорная нога абсолютно вертикальна • Пальцы ног расслаблены • Держите опорную ногу напряженной • Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею • Живот расслаблен УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу. 2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете. ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ Поставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону. МОДИФИКАЦИИ Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником. Общие предупреждения • Не подходит для больных ишиасом. • Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, используйте упор кистями о стул на высоте бедер. • Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь вперед и снова поднимаетесь вверх. ПАДАХАСТАСАНА Кисти под стопами ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки через стороны вверх над головой. 2 Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп. — 82 —
|