|
• Поднимите лобковую кость вверх • Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза • Откройте грудную клетку • Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх • Руки прямо и позади ушей • Шея вытянута ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ На вдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы по направлению вперед. На выдохе, прыжком поставьте ноги опять в позицию Тадасана и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону. МОДИФИКАЦИИ Упираясь задней стопой о стену, сконцентрируйтесь на положении задней ноги и таза. Использование стены поможет вам сохранять равновесие. Несколько недель или месяцев работайте только ногами, чтобы освоить асану и укрепить мышцы ног, паховой области и таза. Общие предупреждения Избегайте травмы колена: Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно быть всегда прямым. ВИРАБАДРАСАНА III Поза Воина III ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ 1 Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами. 2 Вдохните и займите устойчивое положение, т. е. сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу. Важные действия • Ноги прямые и сильные • Держать уровень таза • Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ 1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок). 2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук. ЗАВЕШЕНИЕ ПОЗЫ 1 На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I. 2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии, Повторите в другую сторону. МОДИФИКАЦИИ • Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют — 79 —
|