|
Вторая степень. Выбрасывание ноги в трех направлениях, чередующихся с медленным ее опусканием. Движение, дыхание и число повторений — такие же, как в первой степени, с той лишь разницей, что ногу следует каждый раз сильным толчком подбрасывать как можно выше. Третья степень. Попеременное списывание вытянутой ногой (правой и левой) широкой дуги в противоположных направлениях. Для сохранения равновесия прими исходное положение с вытянутыми в стороны в прямую линию руками и пальцами. Подними вытянутую правую ногу вперед и влево, затем, описав как можно больший круг, переведи ее вправо (рис. 6), назад и влево за левую ногу и обратно в исходное положение; все это во время одного вдоха. Сейчас же при выдохе сделай соответствующие движения левой ногой. Затем повтори упражнение в обратном направлении сначала правой, затем левой ногой. Цикл из четырех движений с двумя дыханиями повторяется три раза. Каждый раз, закончив выдох, опусти руки. 2. Медленное сгибание туловища вперед и назад Прими исходное положение: ступни раздвинуты на расстояние короткого шага. Первая степень. Сгибание рук во время движения туловища назад и выпрямление их при сгибании туловища вперед и вниз. Нагнись как можно дальше назад (также и голову) во время вдоха и вперед и вниз во время выдоха. Каждый раз при разгибании туловища и движении его назад согни руки в локтях, отведенных в стороны, и пальцах, сжатых в кулаки, которые в свою очередь согнуты в кистевом суставе (рис. 7). При движении туловища вперед руки вытянуты, концами пальцев стараются коснуться пола, причем колени ни в коем случае не должны подгибаться. В течение шести глубоких дыханий сделай шесть двойных движений. Старайся вовремя начинать выдох, чтобы избежать задержки дыхания в положении предельного сгибания назад. Это сгибание назад не следует смешивать с соответственным «шведским» движением, при котором только отчасти сгибается верхняя часть позвоночника и выпячивается грудь. Сгибание назад по моему методу производится для развития мышц спины и поясницы и укрепления внутренних органов брюшной полости. Поэтому надо как можно больше перегнуть спину назад, подаваясь бедрами вперед; в этой части упражнения можно согнуть и колени. Вторая степень. Четыре качания рук во время каждого двойного движения. Дыхание, движения туловища и число их — как в первой степени. Исходное положение с прямыми опущенными вниз руками, как показано на рисунке 8 сплошной линией. Переводи туловище и руки в горизонтальное положение, как показано на рисунке 8 пунктиром (первый взмах). Согни руки и выпрями их снова в то время, когда туловище движется вверх и назад, как показано на рисунке 9 сплошной линией (второй взмах). Согни и выпрями руки, пока туловище движется вперед, — положение, показанное на рисунке 9 пунктиром (третий взмах). В заключение согни и вытяни руки вниз к полу, когда туловище принимает положение, показанное на рисунке 8 сплошной линией (четвертый взмах). — 11 —
|