|
3.4.3. БОЛЬШИЕ ПОВОРОТЫ (ДЛИННЫЕ ПОКАЧИВАНИЯ)
В системе Бэйтса широко используются упражнения, наце-
ленные на достижение расслабления всего тела, включая глаза.
Вторая их задача - это служить в качестве подготовительного
этапа к упражнениям из серии малых поворотов (коротких пока-
чиваний). Все повороты, как большие, так и малые, призваны
разбить привычку пристального смотрения. Начнем описание этой
группы упражнений с БОЛЬШИХ ПОВОРОТОВ.
Это упражнение пришло в систему Бэйтса из глубины веков.
Издавна его рекомендовали на Востоке, в частности, в Китае, в
качестве эффективного упражнения на расслабление.
Техника его исполнения довольно проста, по крайней мере,
на первый взгляд (см.рис.6). Станьте прямо, лучше всего лицом
к окну (было бы хорошо, если бы на окне стояла решетка с вер-
тикальными прутьями или же имелись какие-либо другие верти-
кальные элементы, например, брусья рамы). Расставьте ноги
так, чтобы между ступнями было приблизительно 30 сантиметров.
(Эти данные приведены для человека среднего роста. Чем выше
рост человека, тем больше должно быть это расстояние, и нао-
борот). Выпрямите хорошо спину (позвоночник), не горьбтесь.
Руки висят свободно и совершенно расслабленно (как плети) по
бокам тела. Теперь поверните плавно и мягко тело вокруг своей
вертикальной оси к левой стене, так чтобы линия плеч оказа-
лась параллельна ей. Для облегчения поворота вы можете отор-
вать пятку правой ноги от пола, поворачивая ее на носке вле-
во. Теперь поверните тело к правой стене, отрывая одновремен-
но пятку левой ноги от пола. Линия плеч теперь должна стать
параллельно правой стене.
Таким образом, ваше тело должно совершить поворот от ле-
вой стены к правой по дуге 180 градусов. Делайте такие пово-
роты подряд, непрерывно, мягко и плавно.
Чтобы упражнение принесло эффект, вам необходимо строго
придерживаться следующих ключевых моментов.
1. Голова, плечи и глаза должны составлять как бы единое
целое и должны при повороте двигаться вместе. "Забирайте все-
го себя с собой", как говорил Бэйтс. Таким образом, глаза
должны все время смотреть прямо. Ваш взгляд, как и нос тоже,
должен быть все время перпендикулярен линии плеч. Однако,
чтобы добиться этого, не делайте никаких усилий, не сковывай-
те себя, не закрепощайте шею, как это обычно бывает с впервые
приступающими к упражнению. Все придет со временем.
2. При правильном исполнении, когда глаза остаются в
первоначальном своем положении относительно головы, а голова
- относительно плеч (представьте, что ваше тело - это пово-
ротная башня, на которой закреплена пара прожекторов (глаза),
лучами которых вы шарите по комнате), объекты перед вами дол-
жны быть размыты. Чем ближе они к вам будут, тем выше будет
степень размытости. Такой эффект наверно знаком тем, кто ког-
да-нибудь ездил на экспрессе. Взгляд ваш во время поворотов
должен быть все время направлен прямо, его линия должна со-
вершеть вращение в горизонтальной плоскости.
3. Во время поворотов вы должны игнорировать любое дви-
жение объектов, иначе глаза немедленно "прилипнут" к ним. При
этом должна появиться иллюзия, что близлежащие объекты "ухо-
дят" назад от линии вашего взгляда. В то же время, объекты,
расположенные вдалеке, должны казаться движущимися в том же
направлении, что и ваш поворот. Такая иллюзия является свиде-
тельством достижения расслабления глаз. Так, если перед вами
было окно с решеткой с вертикальными прутьями или вертикаль-
ными брусьями рамы, они должны казаться уходящими в сторону,
противоположную повороту. Одновременно, объекты, расположен-
ные вдали - здания, деревья и т.п.,- покажутся движущимися в
том же направлении, что и вы.
4. Во время поворотов не следует закрывать глаза, иначе
вы не увидите, как "мир проплывает мимо вас".
5. То, о чем вы думаете во время исполнения упражнения,
очень важно. Мысли должны быть примерно таковы: "Окно уходит
вправо, окно уходит влево, окно уходит вправо, окно уходит
влево..." Если же глаза будут "липнуть" к объектам, то до-
биться необходимой степени расслабления вам не удастся. Неко-
торые люди, пытаясь избежать такого "прилипания" глаз к объ-
ектам, побыстрее поворачивают свои глаза в сторону поворота
тела. Это тоже ошибочный подход к исполнению упражнения, пос-
кольку при этом начинают работать мышцы глаз, что недопусти-
мо. Глаза должны быть совершенно расслаблены, пусть они "бол-
таются" в глазницах. Все мысли необходимо сосредоточить не на
глазах как материальных объектах, а на иллюзии прохождения
мимо вас объектов во время поворотов. Повторим еще раз: толь-
ко достижение такой иллюзии является свидетельством того, что
вы расслабились.
Признаком неправильного исполненяи упражнения, вызванно-
го "прилиапнием" глаз к объектам, может явиться головокруже-
ние или легкая тошнота.
6. Делайте повороты плавно, медленно и непрерывно. Не
превращайте это упражнение в физическое. Помните, что основ-
ная его цель - расслабление тела (а не его напряжение), при-
ведение мыслей и глаз в движение, устранение привычки прис-
тального рассматривания объектов. Большие повороты сами по
себе не являются упражнением на развитие зрения. Они лишь
способствуют возникновению (вернее, восстановлению) своеоб-
разных очень мелких непроизвольных движений глаз, которые
вибрируют с частотой около 70 раз в секунду. Поскольку почув-
ствовать сами эти перемещения человеку не под силу, гарантией
того, что они осуществляются, является кажущееся движение
окон во время выполнения поворотов.
7. Средний темп поворотов тела должен составлять 16 пол-
ных поворотов в минуту [73, р.62].
8. Во время поворотов обязательно дышите в удобном вам
ритме. Если вы будете напевать какую-нибудь мелодию во время
исполнения упражнения, это будет гарантией того, что вы дыши-
те.
9. Следите за тем, чтобы тело вращалось вокруг своей
вертикальной оси, которая должна все время сохранять свою
перпендикулярность полу. Нередко можно наблюдать, как во вре-
мя исполнения упражнения тело занимающегося колеблется из
стороны в сторону, наклоняется в конце поворота и т.д. Все
это требует приложения некоторых мышечных усилий, чтобы удер-
жать тело в равновесии, т.е. вызывает напряжение, которого
надо, по возможности, избегать.
10. Бэйтс говорит, что на стенах с чистой поверхностью
(поверхность, которая окрашена однородно, т.е. не имеет на
себе каких-либо деталей, способных вызвать интерес и, как
следствие, попытку их разглядеть) глаз отдыхает, поскольку на
таких поверхностях ему нечего рассматривать. Это обстоятель-
ство можно использовать в качестве дополнительной рекоменда-
ции при выполнении больших поворотов. Если вы делаете большие
повороты в комнате, то было бы целесообразно, чтобы обои в
ней были без каких-либо крупных рисунков, чтобы на стенах по
бокам от вас не было картин и т.д., т.е., чтобы при поворотах
ничто не могло приковать ваше внимание (читайте "ваш взг-
ляд").
11. Некоторым людям легче удается удерживать глаза от
"прилипания", если они на первых порах, став лицом к окну,
будут чередовать 4 поворота с закрытыми глазами с 4 поворота-
ми с открытыми глазами. Можно даже закрывать глаза на все
время исполнения упражнения. Лицо при этом должно быть обра-
щено к какому-нибудь объекту, откуда на вас будет падать
свет, например, к окну (днем) или лампе (вечером). Думая во
время поворотов о том, что появляющееся при этом световое
пятно уходит от вас то вправо, то влево, иногда очень быстро
удается добиться расслабления во всем теле. Потом постепенно
можно перейти к исполнению упражнения и с открытыми глазами.
.............................................................
Большие повороты оказывают весьма благотворное воздейст-
вие на весь организм занимающегося. Они не только снимают
утомление глаз, но и развивают гибкость позвоночника, улучша-
ют работу симпатической нервной системы, а через нее - работу
практически всех внутренних органов человека (сердца, легких,
пищеварительного тракта и т.д.). Результатом этого является
прекрасное его самочуствие.
Сколько раз надо делать повороты? М.Д.Корбетт считает,
что их общее количество в одном подходе должно быть сто: 60
поворотов необходимо сделать, чтобы достичь нужной вам степе-
ни расслабления, в пределах от 60-го до 100-го поворота вы
наслаждаетесь достигнутым уровнем расслабления, призванным
помочь улучшить ваше зрение [47, р.25].
Когда нужно делать большие повороты? Их выполняют в ка-
честве подготовительного этапа к другим упражнениям, когда
необходимо предварительно хорошенько расслабиться. Вы можете
их делать практически перед любым упражнением на расслабление
- пальмингом, перед упражнениями на центральную фиксацию и
т.д. Большие повороты желательно также делать по 100 раз каж-
дое утро и еще столько же раз вечером перед сном (см.главу
5). Это значительно улучшит качество вашего сна.
.............................................................
Теперь ознакомимся с техникой длинных покачиваний. Они
исполняются за счет маятникообразных движений тела. Это уп-
ражнение встречается в работах очень многих авторов. Приведем
здесь порядок исполнения длинных покачиваний, рекомендуемый
П.Брэгг [44, р.26-27]. Она назвала свое упражнение "Покачива-
нием медведя". Прочитав технику исполнения покачивания, вы
поймете, с чем связано такое название.
УПРАЖНЕНИЕ N 30
(ПОКАЧИВАНИЕ МЕДВЕДЯ)
Наверно всем вам приходилось видеть в зоопарке снующих
туда-сюда в своих клетках животных. Некоторые из них, напри-
мер, медведь, не сходя со своего места, просто покачивается
из стороны в сторону. Это не проявление раздраженности или
желания вырваться из своего заточения. Это всего лишь способ
достижения расслабления. Постарайтесь проделать это упражне-
ние и вы убедитесь в этом. Для большей реалистичности в ис-
полнении упражнения вы можете даже представить себя в роли
такого медведя.
Расставьте ноги, как вам удобно, и начните покачиваться
из стороны в сторону, перенося вес тела то на одну ногу, то
на другую, как маятник, перевернутый "вверх ногами". Пусть
покачивается все ваше тело как единое целое, включая голову,
глаза и руки. Движения должны быть мягкими и ритмичными. По-
лезно делать упражнение под мелодию какого-нибудь вальса, что
поможет вам сохранить ритмичность исполнения упражнения. Все,
что находится перед вами, должно проходить мимо вас в направ-
лении, противоположном направлению покачивания (так же, как
решетка должна проплывать мимо медведя, так и все объекты
должны проплывать мимо вас - вспомните технику исполнения
больших поворотов). Особенно заметно должно быть такое движе-
ние, если объекты расположены близко к вам. Не пытайтесь за-
держать движение и разглядеть какие-либо объекты, иначе они
прекратят свои колебания , и у вас может появиться легкое го-
ловокружение.
Ваши глаза должны смотреть вдаль в пространство, в нап-
равлении, куда смотрит кончик вашего носа. Взгляд, таким об-
разом, должен колебаться вместе с движением тела.
Это, на первый взгляд простое, упражнение окажет сущест-
венное расслабляющее воздействие не только на ваши глаза, но
и на психику, расслабит вашу спину, позвоночник, мышцы шеи.
Оно даст глазам возможность начать свои естественные переме-
щения, которые происходят с частотой около 70 раз в секунду и
которые при напряженном состоянии глаз значительно затрудня-
ются. Именно достижение таких естественных перемещений глаз
является целью упражнения. Их возобновление является свиде-
тельством глубокого расслабления, которого вам удалось до-
биться.
Р.С.Агарвал, описывая аналогичное упражнение, сообщает
некоторые дополнительные сведения по технике его исполнения
[10, р.27]. Так, он рекомендует расставлять ноги приблизи-
тельно на 30 сантиметров. Для удобства исполнения упражнения
разрешается отрывать пятки от пола (при движении тела влево -
правая пятка, вправо - левая пятка). Число повторений -
50-100. Кроме того, в конце каждого качка рекомендуется мягко
моргать.
Это упражнение можно делать и закрывая каждый глаз попе-
ременно на 5 минут. Глаз закрывается повязкой или рукой таким
образом, чтобы избежать давления на глазное яблоко [73,
р.63].
.............................................................
Большие повороты и длинные покачивания, как мы говорили,
являются, помимо всего прочего, подготовительной стадией к
исполнению малых поворотов (коротких покачиваний), с которыми
вы познакомитесь в следующем разделе книги.
3.4.4. МАЛЫЕ ПОВОРОТЫ (КОРОТКИЕ ПОКАЧИВАНИЯ)
Эти упражнения, требующие при исполнении либо покачива-
ний головой в различных направлениях, либо небольших поворо-
тов ею, определяются в английском языке одним словом. Специ-
фика перевода и техника исполнения упражнений обусловили та-
кое двойное название настоящего раздела.
Малые повороты (короткие покачивания) были впервые раз-
работаны Бэйтсом и имеют своей целью:
ликвидацию привычки пристального смотрения и временное
отстранение глаз от их функции видения (с осознанием видения
объекта) для достижения расслабления глазных мышц;
расслабление шеи для улучшения кровообращения в этой зо-
не и увеличения поступления крови в область глаз.
Последователями Бэйтса было разработано множество видов
малых поворотов (коротких покачиваний). Особенно преуспела в
этом К.Хакетт, которая в своей книге [56] приводит большое
число разнообразных упражнений этой категории, названия кото-
рых говорят сами за себя: X-образные покачивания, покачивания
"ленивые маргаритки" (ПРИМ. АВТ.: вид цветов), зубчатоколес-
ные покачивания и т.д. Вам нет необходимости осваивать все
варианты подобных упражнений, поскольку во всех них заложен
один и тот же принцип - движения головой с небольшой амплиту-
дой, измеряемой сантиметрами, при сохранении направления взг-
ляда, устремленным все время в ту же сторону, что и нос
(сравните с большими поворотами). Поэтому мы приведем здесь
всего два варианта подобных упражнений, чтобы вы имели о них
представление.
Вот, например, упражнение, предлагаемое М.Д.Корбетт [47,
р.26].
УПРАЖНЕНИЕ N 31
(ПАЛЬЦЕВЫЕ ПОВОРОТЫ)
Это упражнение - первый шаг на пути ликвидации напряжен-
ного состояния глаз. Поставьте указательный палец одной из
рук перед носом. Мягко поворачивайте свою голову из стороны в
сторону, смотря при этом мимо пальца, а не на него. Вам пока-
жется, что палец двигается. Очень быстро ощущения движения
можно добиться, если вы закроете глаза и будете делать пово-
роты таким образом, чтобы кончик носа всякий раз при прохож-
дении мимо пальца касался его. Если же после того, как вы от-
кроете глаза, они будут "прилипать" к пальцу, то появится го-
ловокружение и добиться ощущения движения не удастся.
Если вы не можете добиться никакой иллюзии движения, по-
пытайтесь проделать следующее. Поднесите ладони к лицу, широ-
ко растопырив пальцы. Делайте повороты головой, представляя,
что пальцы - это что-то вроде частокола, и смотря в момент их
прохождения мимо лица не на них, а сквозь них. Пальцы должны
проплывать мимо вас. Чередуйте 3 поворота с закрытыми глазами
(с мыслью - "они движутся к одному уху, а потом к другому") с
3 поворотами с открытыми глазами, видя пальцы проходящими ми-
мо вас. Делайте эти повороты по 20-30 раз, не забывая при
этом о дыхании.
Описанные выше повороты обладают снимающим боль эффек-
том. Поэтому, если у вас появилась головная боль или любая
боль вообще, то поделайте эти повороты в течение 10-20 минут,
чередуя повороты с открытыми глазами с поворотами с закрытыми
глазами. Сделайте после этого пальминг, и вам станет легче.
Всегда во время исполнения упражнения думайте об иллюзорном
движении пальцев. И дышите!
Пальцевые повороты великолепно действуют на организм че-
ловека, поскольку они через симпатическую нервную систему
снимают напряжение буквально с каждой частички тела.
— 6 —
|