Йога для мам

Возвращайтесь на вдохе: вначале голова, затем грудной отдел и корпус.

Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.

«Полумост» из положения лежа на спине.

Описание. Лягте на спину. Поставьте стопы устойчиво, ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под себя и переплетите пальцы в замок. Толкайте таз и бедра вверх (упор на плечи). Сделайте упражнение 3–4 раза в динамике и затем задержитесь в позе.

«Полулодка» (ардха навасана).

Описание. Стопы устойчиво стоят на полу, ближе к ягодицам, на ширине плеч. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая область поясницы, вытяните прямые руки перед собой параллельно друг другу и полу. Сделайте 3–4 динамичных подхода, затем напрягите мышцы живота и удерживайте положение.

Эффект. Укрепляет всю верхнюю часть тела, мышцы живота.

Отдых лежа на спине (шавасана).

Описание. Лежа на спине, выпрямите ноги, слегка разведите стопы, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху. Полностью расслабьтесь, закройте глаза. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Восстановите дыхание.

«Лодка» (навасана).

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони опустите вниз. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. Удерживайте положение столько, сколько можете, не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.

Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Эта поза прекрасно укрепляет все тело и особенно пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами воздействие этой позы разное. Например, в поддержании положения участвуют разные мышцы, а если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то воздействие будет больше на печень, желчный пузырь и селезенку.

«Коленный пресс» и «ролик» (паван муктанасана).

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, руками подтяните правое бедро к животу, а подбородок – на выдохе к колену. При этом вторая нога остается выпрямленной на полу. На вдохе отведите бедро от живота, выпрямляя руки в локтях, но не опускайте ногу на пол, опустите голову. Подтяните еще 2–3 раза, движение медленное, сочетайте с дыханием.