3 На вдохе, верните тело в центральное положение. 4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий. Когда делаете вдох, вернитесь обратно в центр. Выполните в другую сторону. Позиция № 2 1 Сделайте вдох и положите левую пятку между первыми двумя пальцами правой стопы. Поверните ноги и стопы вправо, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – прижатыми к полу. Поверните голову влево. 2 На вдохе, переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, левая стопа внизу. Сделайте вдох, правая стопа вверху. З На выдохе повернитесь влево. Удерживайте положение в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе. Выполните в другую сторону. Позиция № 3 1 На вдохе, согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. Продолжайте сохранять прямую напряженную левую ногу, вытягиваясь через пятку. 2 На выдохе поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте в течение нескольких дыханий. З На вдохе, вернитесь в центр. Сделайте выдох, правая нога – вниз. Сделайте вдох, левая стопа – вверх на правом колене. 4 На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе. Выполните в другую сторону. Позиция № 4 1 На вдохе, согните оба колена и подведите их к груди. На выдохе поверните таз и ноги вправо, поднимая колени вверх и под правый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова перемещается влево. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий. 2 Вдохните и переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите на другой стороне. Завершение позы Расслабьтесь на спине в позе Шавасана. Примечания для дошей Эти повороты позвоночника полезны Ватам, Питтам и Капхам. Они уменьшают жировые отложения, тонизируют печень, селезенку и поджелудочную железу. Полезны для хорошего пищеварения. Общие предупреждения ? Если есть боль в спине или дискомфорт во время выполнения позы, прекратите практику скручиваний и посоветуйтесь со свои доктором. Важные действия ? Всегда глубоко дышите. ? Повернитесь и поменяйте положение на каждом дыхании. ? Выполняйте каждое движение столько времени, сколько занимает каждый акт дыхания. ? Вытягивайтесь через пятку прямой ноги. ? Поднимите позвоночник вверх и внутрь и затем повернитесь. ШАВАСАНАВАТА ??? ПИТТА ??? КАПХА ? Поза Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение, накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь. — 124 —
|