Выдохните, вытяните позвоночник, когда осторожно уменьшаете давление на локти. 2 После того как вы достигли комфортного состояния, выдохните и расслабленно полежите на спине с вытянутыми над головой руками. Удерживание позы При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите комфортно. Завершение позы Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте кисти для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану. Общие предупреждения Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным учителем йоги. Важные действия ? Колени вместе. ? Вытягивайте верхний отдел позвоночника. ? Вытягивайте шею. ? Поясница в нейтральном положении. ПАШИМОТАНАСАНАВАТА ??? ПИТТА ??? КАПХА ??? Исходное положение Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Выдохните, когда прижимаете колени к полу и втягиваетесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. На выдохе, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Наклонитесь, прижимая живот к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой. Удерживание позы При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. Задержитесь в асане на 30–60 секунд. Завершение позы Когда вы делаете вдох, повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вернитесь в исходное положение и проанализируйте свои ощущения. Важные действия ? Прижмите колени к полу. ? Начинайте выполнять движение от поясницы. ? Позвоночник движется вверх по направлению к голове и вперед по направлению к полу. ? Живот выступает вперед. ? Плечи не поднимать. ? Подбородок напряжен. ? Плечи и руки расслаблены. Примечания для дошей Эта поза регулирует Апана Вайю. Как и большинство наклонов вперед, она смягчает дисбаланс Ваты и уменьшает Питту. Чтобы помочь сбалансировать увеличение Капхи в этой позе, держите грудную клетку как можно более открытой. ВИРАСАНАВАТА ?? ПИТТА ?? КАПХА ? Вирасана – это хорошая сидячая поза для практики медитации и простых скручивающих движений. Исходное положение Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься. — 121 —
|