Удерживание позы 1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги. 2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Удерживайте 20–30 секунд. Важные действия ? Ноги напряженны, вместе и прямые. ? Копчик прижат. ? Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника. ? Грудная клетка открыта. Завершение позы Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь. Общие предупреждения ? Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором. Примечание. Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы. САЛАБХАСАНА I, IIВАТА ?или? ПИТТА ?или? КАПХА ?? Исходное положение 1 Лежа на полу лицом вниз, ноги и стопы вместе, лоб касается пола. Держите руки в позиции I или II. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и ступни вместе. 2 На выдохе: в позе I поднимите лицо, отведите плечи назад и поднимите голову, плечи и ноги вверх. В позе II поднимите ноги и руки вверх, начиная с подъема подколенных участков. Удерживание позы На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. Удерживайте 20–30 секунд. Завершение позы На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Общие предупреждения ? Если у вас есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором. СКРУЧИВАНИЯ «АЛЛИГАТОР»ВАТА ? ПИТТА ? КАПХА ? Техника для этих поз Существует четыре позиции. Инструкции, однотипны для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «Т» – образное положение (в дальнейшем можете располагать руки за головой). Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности. Позиция № 1 1 Держите ноги вместе, а ступни – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными. 2 На выдохе, поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти остаются на полу. Позвольте голове повернуться вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий. — 123 —
|