|
Исходное положение 1. Из позы «Кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова упирается в пол. 2. Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь. Завершение позы Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх. Модификации Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них – грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло. Общие предупреждения Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах. РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ С ОПОРОЙ НА СТЕНУ Исходное положение 1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок. 2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу. Удерживание позы Удерживайте положение рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30-40 секунд. Важные действия • Плечи и грудная клетка максимально раскрыты • Колени сильно зафиксированы • Шея вытянута • Позвоночник движется по направлению к стене Завершение позы Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах. Модификации Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч. Общие предупреждения Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах. ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ Исходное положение 1. Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч. 2. Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и пере-пендикулярны полу. Удерживание позы При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более. Завершение позы Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах. Модификации Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку. — 5 —
|