|
2. Сделайте вдох и поверните голову влево, комфортно глядя через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15–30 секунд, дыша глубоко. Завершение позы На выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону. Модификации Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс. Важные действия • Поворачивайтесь от основания позвоночника • Все время глубоко дышите • Вытягивайте позвоночник вверх • Вытягивайте прямую ногу Общие предупреждения Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором. САВАСАНА Поза Трупа (поза расслабления) Поза Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь. Завершение позы Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение. Модификации Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках). Вот несколько предложений для более комфортной практики: • Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки. • Закройте глаза куском материи или наглазниками. • Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно. • Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной). • Укройтесь для тепла или комфорта. Важные действия • Плечи отведены вниз и под себя • Шея вытянута и расслаблена • Лицо параллельно полу • Поясница в нейтральном положении Общие предупреждения При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб. Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3 — 85 —
|