|
3. Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу. По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо. Позиция № 2 Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта. Удерживание позы Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко. Дандасана МАРИЧИАСАНА II Скручивание Мудреца II Исходное положение Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса. Удерживание позы 1. Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу. 2. Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе. Повторите в другую сторону. Завершение позы Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону. Важные действия • Дышите глубоко • Вытягивайте позвоночник вверх и вперед • Держите грудную клетку открытой • Стопы прижаты к полу • Живот повернут • Двигайтесь от основания позвоночника Общие предупреждения • Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором. • Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову. • Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы хорошо разработаны, прежде чем практиковать Полулотос. МАРИЧИАСАНА III Скручивание Мудреца III Исходное положение 1. Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза. 2. Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках. 3. Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника. Удерживание позы 1. При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу. — 84 —
|