|
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс. Удерживание позы 1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите. 2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время. Вариант I. Кобра без поддержки – руки вдоль тела Вариант II. Кобра без поддержки – руки за головой Вариант III. Кобра без поддержки – не переносите вес тела на руки Завершение позы Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины. Важные действия • Копчик прижимать к полу • Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины • Открывать грудную клетку • Подбородок держать опущенным БХУДЖАНГАСАНА Полная поза Кобры Исходное положение 1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз. 2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом. Удерживание позы 1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги. 2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд. Важные действия • Ноги напряженные, вместе и прямые • Копчик прижимается вниз • Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника • Грудная клетка открыта Завершение позы На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь. Модификации После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи. Общие предупреждения • Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги. — 82 —
|