Аутогенная тренировка для вас

§ 7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при рас­слаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках» (см. рис. 3).

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее па­дение.

§ 8. ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ

В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с од­ним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спин­ку кресла (см рис. 4).

§ 9 ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ

а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голо­ву положите невысокую подушку;

б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;

в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем (см. рис. 5).

Помните о симметрии позы.

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

§ 10. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)

а) лягте на спину;

б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15—18 см;

в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх (см. рис. 6).

Инструктору. В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) Разбейте занимающихся на пары Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает подушку под голову Занимающиеся почувствуют, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах.

ЗАДАНИЕ № 1.

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в по­зах заканчивайте выходом (см. § 6). За 1—1, 5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.

§ 11. «МАСКА РЕЛАКСАЦИИ»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.

Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.