Аутогенная тренировка для вас

г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Таким образом вы можете убедиться а том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

ЗАДАНИЕ № 5.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продол­жая чувствовать спокойствие, пассивно сосре­доточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключе­нием занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пас­сивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь воле­вым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутрен­няя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут ме­няться:

а) ощущение тяжести распространится на все тело и при­обретет выраженный характер;

б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, мо­жет возникнуть ощущение чуждости тела;

в) тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в но­гах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Инструктору. Обязательно проделайте на занятии опыты, позво­ляющие почувствовать тяжесть тела, рекомендуйте занимающимся делать их в течение нескольких дней. Проведите на занятии первую концентрацию на тяжести в течение нескольких секунд. Обсудите ре­зультаты. Наиболее распространенная ошибка — неумение почувст­вовать небольшую тяжесть, ожидание какой-то особо выраженной тяжести. Напомните, что следует концентрироваться на той тяжести, которая есть. Определенная часть занимающихся сообщает о том, что они чувствуют тепло рук. Объясните, что у них само собой полу­чается второе стандартное упражнение. Предложите сосредоточить­ся на том, что потепление рук сопровождается ощущением набуха­ния, «вещественности» рук, что является зачатком ощущения тя­жести.