Аутогенная тренировка для вас

Страница: 1 ... 910111213141516171819 ... 22

§ 16. ЧЕТВЕРТОЕ СТАНДАРТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ»

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спо­койное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, по­верхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или па­узу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возник­шая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслаб­ление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

ЗАДАНИЕ № 8.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентри­руйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пуль­сации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточь­тесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. По­сле этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столь­ко, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спо­койное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, нахо­дящаяся под воздействием двух налагающихся друг на дру­га ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону (см. § 3).

Вот инструкция Бенсона:

1. Сядьте удобно в тихом месте.

2. Закройте глаза.

3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кон­чая лицом, сохраняйте: их расслабленными.

4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохне­те, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох—выдох—«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно,

5. Занимайтесь 10—20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно от­крыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глаза­ми, потом — с открытыми. Не вставайте в течение несколь­ких минут.

— 14 —
Страница: 1 ... 910111213141516171819 ... 22