3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность. 4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции. Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут. Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.) Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10‑40 минут Образы и формулировки, которые облегчают вхождение в аутогенное погружение1. Покой и умиротворение заполняют меня. 2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало. 3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным. 4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу, 5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить. 6. Я погружаюсь в себя. 7. Все происходит как бы само собой. 8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня. 9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири. 10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки. 11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног. — 20 —
|