Йога для позвоночника и суставов

Составляем и выполняем целостный комплекс из изученных асан

Все положения уже знакомы, не буду их описывать подробно, выполняйте подряд без перерыва, задерживайтесь в каждом положении от нескольких секунд, постепенно увеличивайте время задержки до 30 секунд, а в некоторых положениях – до 1 минуты.

1. Полное дыхание и настройка.

2. Разминка.

3. «Сурьянамаскар»: один круг – в медленном темпе; затем два – в среднем темпе; один – быстром темпе.

4. «Сурьянамаскар» медленно, 2–3 цикла дыхания на каждое положение:

? вдох, прогиб назад;

? выдох, наклон вниз, «Аист» с правой ногой вверх, несколько дыханий;

? «Всадник» плюс руки вверх;

? «Палка» с правой ногой вверх;

? «Восемь точек тела»;

? «Кобра»;

? «Собака» с правой ногой вверх;

? «Восемь точек тела», «Кобра», «Собака» обычная;

? правая нога вперед, «Всадник»;

? «Аист»;

? прогиб назад;

? опустить руки, «Тадасана».

5. «Сурьянамаскар» медленно, 2–3 цикла дыхания на каждое положение:

? прогиб назад;

? вниз, «Аист» с левой ногой вверх;

? «Всадник» плюс руки вверх;

? «Палка» с левой ногой вверх;

? «Восемь точек тела»;

? «Кобра»;

? «Собака» с левой ногой вверх;

? «Восемь точек тела», «Кобра», «Собака»;

? левой ногой шаг вперед, «Всадник»;

? «Аист»;

? прогиб назад.

6. «Сурьянамаскар» медленно, 3-6 циклов дыхания на каждое положение:

? прогиб назад;

? наклон к ногам, «Аист»;

? правой ногой шаг назад, «Всадник», плюс руки вверх, плюс выпрямить правую ногу в колене. Подтяните коленную чашечку, сохраняйте правую ногу сильной, упор на носок;

? «Палка» с правой ногой вверх;

? «Восемь точек тела»;

? «Кобра»;

? правая нога вперед, «Всадник», плюс руки вверх, плюс выпрямить левую ногу в колене;

? «Палка»;

? «Восемь точек тела», «Кобра» и лечь на живот.

7. «Саранча» – сначала по одной ноге, затем обе ноги.

8. Руки за спиной, «Павлин» лежа на животе.

9. «Супермен».

10. «Кобра».

11. «Ребенок» и перейдите в «Собаку».

12. «Собака, смотрящая вверх».

13. «Собака» обычная.

14. «Восемь точек тела» плюс «Стрекоза».

15. «Крокодил».

16. Скручивание лежа на животе.

17. «Кобра».

18. «Собака».

19. «Ребенок».

20. Сесть на пятки, выпрямляя позвонок за позвонком, и выпрямить ноги, руки вверх, «Прямой угол».

21. Наклон к ногам.

22. Наклонная плоскость.