Йога и секреты долголетия

Удерживание позы

При каждом выдохе вытягивайте копчик по направлению к коленям, для того чтобы поясница двигалась по направлению к полу. Дышите и удерживайте асану.

Завершение позы

Держа позвоночник в нейтральном положении, поднимитесь на локтях. Используйте руки для опоры, когда возвращаетесь в Вирасану.

Модификации

Используйте валик под спину и голову, пока не будет хорошей растяжки передней поверхности бедер и вы не сможете лечь на пол. Чтобы уменьшить давление в колене, скатайте маленький кусочек ткани в твердый шарик и зажмите его под коленом, когда будете сгибать ногу и садиться.

Общие предупреждения

Те, у кого есть проблемы с коленями, должны посоветоваться с доктором и опытным инструктором йоги.

Важные действия

• Колени вместе

• Вытягивайте верхний отдел позвоночника

• Вытягивайте шею

• Поясница в нейтральном положении

НАВАСАНА

Поза Лодки

Исходное положение

1. Из позы Дандасана (см. стр. 181) согните колени. Держите кисти под коленями. Отклоняйтесь назад с прямой спиной, до прямого положения рук. Удерживайте прямую линию от макушки головы до копчика. Балансируя на костях таза, поднимайте ноги, пока голени не будут параллельны полу.

2. Выпрямите ноги вверх, удерживая на весу. Держите руки и кисти параллельно полу. Напрягайте мышцы живота, для того чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

Удерживание позы

Вдохните и держите равновесие. Выдохните и вытяните позвоночник вверх. Вытягивайтесь через ноги. Используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 10-30 секунд.

Завершение позы

Согните колени. Вновь примите позу Дандасана.

Важные действия

• Ноги и позвоночник прямые

• Используйте мышцы живота

• Держите шею вытянутой

• Держите позвоночник прямым и вытянутым

• Напрягайтесь через пятки

• Удерживайте равновесие с помощью ягодиц

Модификации

Добивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги.

Общие предупреждения

Не следует практиковать эту позу при наличии какой-либо травмы сгибающей мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками.

САВАСАНА

Поза Трупа (поза расслабления) Поза

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.