|
3-й вариант. Глубоко вдохнуть. Пауза. На выдохе произносить звуки: пф-пф-пф-пф-пф. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: р-р-р-р. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: з-з-з-з. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: ж-ж-ж-ж. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: мо-ме-мэ-му.
4-й вариант. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделать выдох спокойно, не торопясь» сжать кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия ку-лака, сделать вдох. Упражнение повторить пять раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение также помогает в точном запоминании важной и сложной информации.
118
- Дыхательное упражнение Эверли (Everly G.S.). Цель:
активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирова-
ние правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышеч
ного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение
частоты сердечных сокращений. Регулярное систематичное
(1—2 недели) выполнение данного упражнения сформиру
ет своего рода антистрессовую установку. Последующие
стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и
менее разрушительно для вас. Закрыть глаза, положить ле
вую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удоб
но. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (ви
зуализация). На вдохе представлять, как воздух входит через
нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения ша
рика воздухом руки будут подниматься вверх. Надувание
шарика в области живота должно переходить в среднюю и
верхнюю часть трудной клетки. Продолжительность вдоха
должна составлять 2 секунды. По мере совершенствования
навыка ее можно увеличить до 3 секунд. Задержать дыхание
(не более 2 секунд). Повторять про себя фразу: «Мое тело
спокойно». Медленно начать выдох. Продолжать повторять
про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность
выдоха должна длиться не менее 3—4 секунд. Повторить это
четырехфазовое упражнение не более 3—5 раз. При голо
вокружении необходимо прекратить упражнение, а в сле
дующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и
выдоха. Упражнение можно выполнять утром, днем и вече
ром, а также в стрессовой ситуации.
- Методика стирания стрессовой информации из памяти
(визуализация). Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Пред
ставьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, каран
даши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на лис
те негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это
может быть реальная картинка, образная ассоциация, сим
вол и т.д. Мысленно возьмите стирательную резинку и на
чинайте последовательно «стирать» с листа бумаги создан
ную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с
119
— 65 —
|