|
1 месяц 1 тренировка разминка подтягивания 1подход(сет) 5раз отжимания от пола 1 подход 10 раз брусья 1*4 раза приседания 1* 25 раз пресс 1*15 2 тренировка разминка подтягивания 1*6 отжимания 1*11 брусья 1*5 приседания 1*30 пресс 1*20 и так далее. Во втором месяце у вас будет уже 2 подхода,а в третьем 3.Это примерный план . Ваш может и должен отличаться. Обязательно делайте упражнения для низа спины и пресса. После 3 месяцев вы можете плавно переходить на занятия с отягощениями. И опять у вас всегда есть выбор. Продолжать заниматься как вы это делали первые 3 месяца, добавить к своим упражнениям пару новых с гантелями или полностью перейти на железо. Решать вам и только вам. Это будет зависить от ваших целей возраста и состояния здоровья. В любом случае коротко рассмотрим кое-какие упражнения. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ. 1 жим гантелей вверх сидя или стоя. Упражнение для мышц плеча. Оно является базовым . 2 разведение рук с гантелями в стороны. 3 подъем гантелей на бицепс(стоя, сидя, попеременно) 4 французский жим стоя(сидя) с гантелью. Упражнение для развитие трицепсов. 5 выпрямление руки назад с гантелью. 6 тяга гантели в наклоне.Упражнение для развития широчайших мышц спины. 7 пулловер с гантелью. Грудные мышцы. 8 жим гантелей лежа горизонтально(на наклонной скамье)-грудные мышцы. 9 разведение рук с гантелями лежа(на наклонной скамье) 10 приседания с агнтелями –мышцы ног 11 выпады с гантелями Это не полный список упражнений которые вы можете использовать в своих тренировках. УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ Ноги - 1 приседания 2 выпады со штангой 3 подъем на носки(голень) 4 становая тяга на прямых ногах спина -1 тяга штанги в наклоне 2 тяга т-образной штанги( вариант вес на одной стороне) 3 пулловер со штангой 4 становая тяга 5 шраги — 16 —
|