|
Укажем некоторые моменты этой «диеты».
1. Приятное начало и конец дня. Важно, засыпая, думать о том, что утром тебя непременно ожидает что-то хорошее, приятное. Это может быть как одно и тоже, так и разное. Такая «таблетка» на ночь должна войти в привычку. Приятные события в течение дня не заменяют этих двух периодов.
2. Фиксирование положительных импульсов. Необходимо в течение дня обращать внимание на все, даже самые мельчайшие приятные события. Хорошо, если под рукой будет блокнот и ручка, чтобы плюсом отмечать те приятные события, которые с вами происходят. Такой учет полезно вести на протяжении трех месяцев. За это время выработается привычка замечать положительные моменты в жизни.
3. Соблюдение пропорции положительных и отрицательных факторов. Считается, что для жизнерадостного состояния человека необходимо соотношение положительных и отрицательных факторов в пропорции 6:1 (небольшое количество отрицательных факторов необходимо для поддержания жизненного тонуса). Для уравновешенного состояния пропорция должна быть 3:1 (на три положительных фактора один отрицательный). Если это кажется невыполнимым, то надо приложить дополнительные усилия, вплоть до заранее продуманного списка возможных удовольствий.
4. Соблюдение пропорции забот и отдыха. В течение недели хотя бы один день должен быть посвящен отдыху и расслаблению.
5. Сохранение положительной тематики разговора. Для этого:
1) старайтесь меньше затрагивать темы с отрицательными эмоциями;
2) в случае ведение неприятного разговора сразу после его окончания переключитесь на что-то приятное;
3) если кто-то повел разговор к негативном ключе, постарайтесь как можно скорее перевести разговор в положительное русло;
4) если за человеком закрепилась мнение, что он говорит только о чем плохом, то сократить общение с ним до минимума;
5) среди информации, получаемой из СМИ, слухов, книг и т. п., находить как можно больше положительного и делиться этой информацией с близкими.
6. Общее расслабление в сочетании с образным представлением. Важно в течение дня два – три раза 10–15 минут посвятить общему расслаблению. Необходимо принять удобную позу, руки положить на колени, ладонями вверх, сосредоточиться на дыхании. Считать следует так: раз, два, три (вдох) – раз, два, три (задержите дыхание) – раз, два, три, четыре (выдохните) – раз, два, три (задержите дыхание). Дыша в таком ритме, последовательно попытаться расслабить мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, поясницы, живота, ног.
Многие психологи советуют в тех случаях, когда большой проблемой является установление личного контакта с собеседником, начинать тренировку с опосредованного общения. Можно, например, воспользоваться телефоном и позвонить на радио или телевидение, чтобы передать поздравление или высказать свое мнение о передаче, позвонить в ближайший магазин и сделать заказ на интересующий вас товар и т. п.
Некоторые психологи [11 - Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения. – М., 1987.] советует присмотреться к работе какого-либо незнакомого человека и заставить себя выразить ему свое одобрение, например, продавщице в магазине сказать с улыбкой: «Как ловко у вас получается резать сыр…». При этом тон вашего высказывания не должен быть покровительственным, а дружелюбным и немного завистливым, как если бы вы очень сожалели, что сами так не умеете. Когда тон выбран верно, то собеседник, как правило, ответит вам ответной улыбкой или позитивной репликой.
Следует также воспользоваться и таким советом: находясь в общественном транспорте и заметив пожилого человека или женщину с ребенком, которые вынуждены стоять в переполненном транспорте, наклониться к сидящему поблизости молодому пассажиру и негромко сказать: «Обратите внимание – его (её) надо бы посадить…». В случае, если тон был поучающим, скорее всего, последует негативный ответ.
Заводя беседу с незнакомцем в общественном транспорте, будьте внимательны к невербальным сигналам собеседника (мимика, пантомимика и т. п.), поддерживайте разговор «ага-, угу-реакциями», однословными предложениями («неужели?», «конечно», «ну а вы как?», «очень интересно!»), кивками и т. п., давая понять, что собеседник вам нравится. Если вы что-то не понимаете в теме разговора, не стесняйтесь попросить разъяснения, вам с удовольствием все объяснят.
Застенчивому человеку важно формировать умение располагать к себе других людей. Развивая такую способность, желательно использовать все, чем располагаете. Это и умение играть на музыкальных инструментах, и умение рассказывать смешные истории или анекдоты, и владение информацией об основных международных и политических событиях, новостях из мира шоу-бизнеса и т. д. Помня об этом, необходимо читать книги, газеты, слушать новости, посещать выставки, кино-премьеры. Если на все это у вас нет никакого желания и настроения, то следует вооружиться приемами саморегуляции, о которых уже шла речь выше. Уточним, что французский психотерапевт Эмиль Куз предлагал при засыпании и пробуждении по тридцать раз произносить про себя какую-нибудь позитивно-утвердительную формулу.
Предлагаем вам для поднятия самоценности личности воспользоваться «Декларацией самоценности», которая с различными модификациями используется многими авторами. [12 - Кривцова С. В., Махаматулина Е. А. Навыки конструктивного взаимоотношения с подростками. М., 1992.]
Содержание
«Я – это Я. Такой (такого) как я никогда не было и никогда не будет. Есть люди, чем-то похожие на меня, но в точности такой (такого), как Я, нет. Мне принадлежит мой голос: тихий или громкий, нежный или резкий. Мне принадлежит мой рот и все слова, которые он говорит: добрые или несправедливые. Мне принадлежат мои глаза и все образы, которые они могут видеть. Это есть. Это достаточное основание для того, чтобы полюбить себя и заинтересоваться собой. Конечно, во мне есть нечто, что вызывает моё недоумение. Но теперь я могу сделать так, чтобы полезного во мне становилось все больше. Значит, во мне есть все, чтобы жить. Я – это Я, Я – это здорово».
Рекомендуется ежедневно вслух прочитывать себе декларацию самоценности тогда, когда в этом будет ощущаться потребность.
Застенчивому человеку очень важно поднять самоуважение, научиться ценить себя. Исследователи установили, что низкое самоуважение соседствует с выраженной застенчивостью, и что застенчивость отступает при повышении самоуважения.
Ф. Зимбардо предлагает застенчивому человеку проделывать упражнение «Силы сопротивления». Суть этого упражнения в следующем: на левой стороне листа написать список слабостей, а затем на правой стороне того же листа – противоположные качества. Например:
Слабости:
«Я никогда ничего не успеваю»
Возражение:
«То, что я делаю, выполняю очень основательно и добросовестно»
Продолжать в том же духе. Следует провести как можно больше примеров. О себе стараться думать так, как написано на правой стороне листа.
Приведем далее еще несколько упражнений из арсенала Ф. Зимбардо, [13 - Зимбардо Ф. Застенчивость (что это такое и как с ней справляться). СПб, 1995. С. 182–184.] которые могут помочь поднять самоуважение застенчивого человека.
— 34 —
|