Энергетические растяжки

Поочередно напрягайте и растягивайте мышцы предплечий и кистей рук, разгибатели пальцев.

Улучшается эластичность лучезапястных суставов, стимулируется местное кровообращение, проходит усталость и скованность в области кистей и предплечий.

Растяжка плечевого пояса

Золотое правило грамотной растяжки: никаких резких движений! Все делайте медленно и плавно. И запомните на будущее: если во время выполнения упражнения вы испытываете боль – значит, вы делаете упражнение неправильно. В этом случае следует еще раз проанализировать все рекомендации.

Выполните стойку для энергорастяжек, спину держите прямо. Попробуйте мысленно вытянуться вверх через макушку, как бы вырасти, не поднимаясь при этом на носки. Дышите ровно. Плавно заведите руки за спину, сцепите «в замок» и на выдохе слегка потяните одну руку другой. Сконцентрируйте внимание на растягивающем движении: вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины и плечевого пояса. Продолжайте 3–5 циклов дыхания, затем поменяйте руки.

Ваше дыхание стало более учащенным, тело разогревается, восстанавливаются рефлекторные связи между клетками. Усиливается энергообмен, в ткани поступает больше кислорода. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, мышцы спины и плечевого пояса.

Растяжка воротниковой зоны

Продолжите тренировку легким тонизирующим упражнением для воротниковой зоны. Для того чтобы меньше сутулиться и поддерживать здоровье позвоночника, больше внимания уделяйте растягиванию и укреплению мышц шеи. Делайте это поэтапно: по мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете повышать уровень нагрузки.

Сядьте на коврик, мягко согните ноги в коленях, спину держите прямо. Подбородок не задирайте и не опускайте. Руки сложите перед собой и обопритесь о колени, сделайте глубокий вдох и опустите голову на руки (рис. 4) – вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. На выдохе плавно поднимите голову и вернитесь в вертикальное положение, руки заведите за голову и потянитесь макушкой вверх. Затем снова сделайте вдох и на выдохе подтяните подбородок к груди, стараясь максимально растянуть мышцы шеи, слегка помогая руками. Повторите 6–8 раз без пауз.

Рис. 4

Цель этого упражнения – нормализовать циркуляцию крови в шейном отделе позвоночника. Заставьте работать мышцы спины, и это поможет сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник.