Йога для мам

Снова поднимите ногу и сделайте 5 круговых движений прямой ногой в одном направлении, затем столько же раз в другом.

Дополнительно вариант 3.

Можете также добавить движение в динамике левой ногой вперед и отведение ее назад. После этого задержите ногу на несколько дыхательных циклов.

Дополнительно вариант 4.

Добавьте подъем правой ноги. Для этого левую ногу согните в колене и поставьте стопу перед правой ногой или опустите голень к полу.

После выполнения отдохните лежа на боку со слегка согнутыми ногами.

Эффект. Укрепляет мышцы ноги, нижней части спины, разминает тазобедренный сустав.

Асана 23. «Полумост».

Описание. Лягте на спину, поставьте стопы устойчиво, ближе к ягодицам, чуть шире плеч и параллельно друг другу.

Отталкиваясь ногами, поднимите таз и бедра вверх, не отрывая пятки от пола. Выполните упражнение 3–4 раза в динамике, поднимаясь позвонок за позвонком на вдохе и опускаясь позвонок за позвонком на выдохе.

Если вы чувствуете себя уверенно, перенесите прямые руки под себя, переплетите пальцы в замок и разверните ладони внутрь. Удерживайте позу.

Эффект. Раскрепощает область лопаток и паховую часть, подготавливая к родам. Укрепляет бедра.

Асана 24. «Коленный пресс» (паван муктанасана).

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу в колене, обхватите обеими руками за голень и на выдохе, помогая руками, подтяните ее к себе с правой стороны туловища. На вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите 2–3 раза и задержите подтянутую ногу, продолжая свободно дышать. Затем на вдохе выпрямите ногу вперед и на выдохе опустите на пол.

Аналогично для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно. Правой рукой захватите правую ногу, а левой – левую.

Эффект. Растягивает заднюю часть бедра и ягодицы. Усиливает подвижность тазобедренного сустава. Расслабляет нижнюю часть спины.

Асана 25. Отдых лежа на спине и растягивание.

Описание. Можете соединить стопы вместе, как в асане «бабочка». Приблизьте поясничный и шейный прогибы к полу и полностью расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений.

Поставьте стопы на пол и начните поочередное растягивание одноименной рукой и ногой. Руку вытягивайте назад за голову, а ногу на выдохе выпрямляйте вперед по полу. Возвращайтесь на вдохе, и аналогично с другой рукой и ногой. Затем снова меняйте. И так еще 2–3 раза, немного задерживаясь в вытянутом положении.