Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому

Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:

60 / (1,7 х 1,7) = 60 / 2,89 = 20,76.

Нормальный индекс массы тела равен 18,5—24,9, при избыточной массе тела он составит от 25 до 29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.

Есть и еще одна формула расчета массы тела, она показывает ее зависимость от возраста. Дело в том, что с годами обмен веществ замедляется и вес человека от этого растет. По этой формуле:

масса тела = 50 + 0,75 х (Р -150) + (В – 20): 4,

где Р – рост в см, В – возраст в годах.

Так сколько же надо есть

Калорийность суточного рациона рассчитывается в килокалориях по следующей формуле.

Для женщин 18–30 лет:

(0,0621 х масса тела, кг + 2,0357) х 240,

31 года – 60 лет:

(0,0342 х масса тела, кг + 3,5377) х 240,

старше 60 лет:

(0,0377 х масса тела, кг + 2,7545) х 240.

Для мужчин 18–30 лет:

(0,0630 х масса тела, кг + 2,8957) х 240,

31 года – 60 лет:

(0,0484 х масса тела, кг + 3,6534) х 240,

старше 60 лет:

(0,0491 х масса тела, кг + 2,4587) х 240.

Эта калорийность нужна при нормальной массе тела и сохраняется при минимальной физической нагрузке. Большинство жителей городов могут ориентироваться именно на эти цифры. Если какая-никакая умеренная физическая нагрузка все же есть (например, работа на огороде или занятия физкультурой), то результат можно умножить на 1,3. При высокой физической нагрузке коэффициент увеличивается до 1,5.

Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энергетическая ценность продукта. Есть специальные таблицы калорийности продуктов питания и готовых блюд. Если по ним сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.

Потом необходимо примерно подсчитать ваши затраты энергии за день и сравнить, сколько вы едите и сколько тратите. И тогда вам станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального веса и самочувствия (или неправильно) вы питаетесь.

Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:

1. Белки – 80—120 грамм или примерно 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела (но не ниже 0,75 грамма на 1 килограмм массы тела).

2. Жиры – от 30 до 80—100 грамм в зависимости от физической нагрузки.

3. Углеводы – в среднем 300–500 грамм.