|
МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК
– гиперэкстензия;
– тяга горизонтального блока (различными способами хвата);
– тяга вертикального блока (различными способами хвата);
– тяга вертикального блока прямыми руками (на различных рукоятках);
– пулловеры в положении лежа (с гантелью, с EZ-грифом);
– сгибание рук со штангой в положении стоя (на скамье Скотта, на нижнем блоке);
– сгибание рук с гантелями в положении сидя и стоя.
При составлении комплекса применять методы интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.
К этим методам относятся:
1) метод суперсетов, трисетов;
2) метод предварительного утомления;
3) метод сбрасывания весов;
4) метод сокращения пауз отдыха между подходами;
5) метод использования амплитудных движений;
6) метод увеличения объема нагрузки;
7) метод негативных повторений (использовать редко);
8) метод позитивных повторений.
Рекомендуется составлять тренировочные комплексы так, чтобы вышеприведенные методы применялись к каждой группе мышц и не повторялись подряд. Предлагается пример одного из методов интенсификации воздействия упражнений на каждую группу мышц.
МЕТОД СУПЕРСЕТОВ
Мышцы груди и трицепс
Выполнить жим лежа на спине на наклонной скамейке с весом, который позволит соблюдать правильную технику выполнения в 6–8 повторах. Без паузы выполнить упражнение на кроссовере с весом, позволяющим соблюдать правильную технику выполнения упражнения, 10–12 повторов. Данный вариант рекомендуется выполнить 4–5 суперсетов.
Для трехглавых мышц рук выполнить жим лежа узким хватом 6–8 повторений, без паузы выполнить французский жим лежа 10–12 повторений. Данный вариант рекомендуется выполнить 3–4 суперсэта.
МЫШЦЫ НОГ
Сгибание ног в положении лежа или стоя. Становая тяга (ноги прямые)
Наклоны со штангой за головой Приседания со штангой за головой Выпады (варианты) Жим ногами втренажере Гакк приседания Разгибания ног сидя
Поднимания в стойку на носках (стоя, сидя)
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
— 9 —
|