|
3. Ритмичные движения ногами в горизонтальном положении (рис. 5). Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения вводе, его нужно разучить на берегу, сидя на скамейке (бугорке), откинувшись слегка назад и опираясь на вытянутые назад руки, или лежа на животе на песке (узкой скамейке), вытянув вперед руки и слегка приподняв ноги. Одна нога движется вверх, другая вниз. Выполняйте движения ногами мягко, свободно, без напряжения в суставах и мышцах, за счет движений в тазобедренных суставах и активного сокращения крупных мышц бедра в момент поднимания ноги. Выполните 2–3 серии движений по 2 мин каждая. Затем приступайте к освоению этого упражнения в воде. Рис. 5 И. п. — лежа на груди лицом к берегу, опираясь руками о дно, подбородок у поверхности воды, ноги вытянуты и расслаблены, носки оттянуты и слегка повернуты вовнутрь. Почувствуйте: если не двигать ногами, они тонут. За счет усилий мышц бедра начните непрерывные движения ногами: одна движется вниз, другая — вверх. Суставы расслабленны. Поэтому, когда бедро опускается вниз, голень из-за сопротивления воды отстает и нога сгибается в коленном суставе (примерно на 25–30°), а в начале движения бедра вверх нога выпрямляется, отставшие голень и стопа делают с ускорением удар вниз (во время которого стопа сгибается в голеностопном суставе) и в то же мгновение поднимающееся бедро тянет вверх голень и вновь оттянутую вперед стопу. На поверхности воды появляются только пятки ног, вспенивающие воду. Дыхание произвольное. Сделайте упражнение в течение 1 мин, отдохните и повторите в течение 2 мин. На следующих занятиях постарайтесь согласовать движения ногами с дыханием: на 4 «шага» опустите лицо в воду и сделайте выдох, на следующие 2 «шага» поднимите голову и сделайте вдох. Упражнение выполняйте под контролем партнера. Характерные ошибки: ноги напряжены, работают как палки, а не как эластичный хлыст; амплитуда движений ногами очень малая (меньше 25–30 см между пятками); пятки не показываются над поверхностью воды; движения ногами медленные (менее 180 «шагов» в 1 мин); тело лежит слишком глубоко; ноги чрезмерно (более чем на 25–30°) сгибаются в коленных суставах; активный акцент делается на движении ноги вниз (нужно на отталкивании ноги снизу вверх). 4. Движение ногами кролем в продвижении (рис. 6). И. п. — лежа на груди. Партнер держит вас за вытянутые руки и, продвигаясь спиной вперед, тянет за собой вдоль берега. Выполните упражнение в течение 1 мин, стараясь проплыть несколько метров. Повторите 2–3 раза поочередно с партнером. Дыхание произвольное. Затем повторите 2–3 раза, согласуя движения с дыханием: на 4 «шага» — выдох в воду, на следующие 2 «шага» — вдох. — 16 —
|